ADespués de un maratón, está totalmente justificado desplomarse en el suelo con un poco de agua y bocadillos (y tal vez una cerveza). Pero no te olvides del “activo” en la recuperación activa.
Una de las mejores maneras en que puede ayudar a su cuerpo a recuperarse de cualquier ejercicio es salir a caminar. Los maratones son una forma especialmente intensa de esfuerzo, pero aún se aplican las mismas necesidades y métodos.
“El proceso subyacente de daño y recuperación es el mismo para diferentes actividades”, dice el entrenador de resistencia. Pablo Kinney, que ayuda a las personas a entrenar para eventos como maratones, ironmans, triatlones y ultramaratones. “La principal diferencia es cuánto daño se causó, lo que finalmente determina el tiempo total de recuperación de esa actividad”.
Cuando corres 26,2 millas, se producen muchos daños. Sus reservas de glucógeno (combustible para sus músculos a partir de carbohidratos) se agotan y sus músculos y tejido conectivo incluso se dañan a nivel celular. El acto de correr ejerce presión sobre los cuádriceps en particular, debido a la “carga excéntrica” o al ponerlos bajo presión (el acto de golpear el suelo) mientras el músculo está alargado, lo que causa la mayor cantidad de daño. Esta es la razón por navegando por las escaleras después de una gran carrera, y mucho menos después de un maratón, puede ser una tortura.
El sueño y la nutrición adecuada son la base para reparar el daño. Pero puede ayudar en ese proceso participando en una actividad cardiovascular ligera, como caminar. Es por eso que Kinney recomienda a los corredores de maratón programar un paseo para el día después de un maratón.
“Caminar y hacer caminatas livianas son formas excelentes, de bajo estrés y bajo impacto para hacer que la sangre fluya y acelerar la recuperación”, dice. Hacer que esa sangre rica en nutrientes circule hacia los músculos dañados ayuda a que las células reciban lo que necesitan para repararse y reconstruirse aún más fuertes. “Caminar también ayuda a reducir la inflamación y mantiene los músculos más flexibles”, agrega. “Esto evita que el cuerpo se ponga rígido en las horas y días posteriores al gran evento”.
También hay beneficios mentales en las caminatas posteriores al maratón. Correr un maratón somete a estrés tanto al cuerpo como a la mente. Y, ya sea que alcances o no tus objetivos para la carrera, cruzar una línea de meta después de meses de entrenamiento estructurado y dedicado puede hacer que muchos corredores se sientan un poco perdidos. Caminar, especialmente en la naturaleza, puede ayudar a que todo tu ser se recupere y encuentre una sensación de calma. Kinney recomienda usar una aplicación como AllTrails para filtrar algo que no sea demasiado extenuante, por una distancia y un tiempo que te parezcan manejables y sin pendientes pronunciadas.
“Hacer una caminata en la naturaleza genera una parte de la recuperación que muchos descuidan: la recuperación mental de un gran evento”, dice Kinney. “Estar en la naturaleza ayuda a calmar la mente y mejorar el bienestar psicológico”.
Después de su próximo maratón, sugiere planificar un par de semanas de entrenamiento no estructurado que implique regresar a la naturaleza con varias caminatas y caminatas “para estimular la recuperación, tanto física como mental”. Incluso la mayoría de los corredores profesionales se toman una semana o dos sin correr después de terminar un maratón. Tomarlo con calma con algunos paseos suaves ayudará a que su cuerpo y mente se sientan lo mejor posible nuevamente.