A medida que envejecemos, nuestro equilibrio comienza a disminuir y aumenta nuestro riesgo de accidentes como caídas. los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) informa que una de cada cuatro personas mayores de 65 años sufre una caída cada año, lo que la convierte en la principal causa de lesiones y muertes relacionadas con lesiones. Por eso es importante incorporar ejercicios de equilibrio en nuestra rutina de ejercicios (a cualquier edad), dice Austin. “Ayuda a revertir la pérdida de equilibrio relacionada con la edad, previene caídas y accidentes, mejora la postura, ayuda a recuperarse de lesiones más rápido, mejora la coordinación, permite entrenamientos más efectivos, desarrolla músculos y mejora el ejercicio cardiovascular”.
¿De dónde viene el equilibrio?
“Nuestro equilibrio proviene de nuestro núcleo”, dice Austin. “Su núcleo implica la parte central de su cuerpo, incluida la pelvis, la parte inferior de la espalda, las caderas y el estómago. Cuando entrenamos nuestros músculos centrales, ayudan a que los otros músculos trabajen de forma coherente y en armonía, lo que conduce a un mejor equilibrio y estabilidad”.
¿Por qué no mejora mi saldo?
1. Inestabilidad y debilidad muscular
El equilibrio requiere fuerza muscular general, no solo un núcleo fuerte. “La mejor manera de fortalecer el núcleo para el equilibrio es apuntar a todo el cuerpo”, dice Austin. Por lo tanto, si tiene dificultades para mejorar el equilibrio, asegúrese de incorporar con frecuencia el desarrollo muscular y el entrenamiento de resistencia en su régimen de ejercicios. No solo ayuda a estabilizar y fortalecer los músculos, sino también las articulaciones, y cuanto más fuertes sean estas áreas, más control tendrá sobre cómo se mueve su cuerpo en el espacio. Esto contribuye a un mejor equilibrio y tiempo de recuperación en caso de caída.
El tiempo necesario para mejorar el equilibrio a través del entrenamiento de fuerza será diferente para cada persona, pero después de seis semanas de entrenamiento de fuerza durante 16 minutos cuatro veces por semana, los participantes mejoraron sus tiempos de pie con una sola pierna en un 32 % con los ojos abiertos, 206 % con los ojos cerrados sobre una superficie sólida, y el 54 por ciento con los ojos cerrados sobre una superficie compatible, según un estudio de 2016.
2. Estás eligiendo movimientos que son demasiado fáciles o difíciles
Cuando estamos trabajando en nuestro equilibrio, lento y constante gana la carrera, pero también debes desafiarte progresivamente a ti mismo. Empujar demasiado fuerte, demasiado rápido puede provocar lesiones, por lo que es mejor comenzar con ejercicios de equilibrio simples y construir a partir de ahí. Si las posturas de equilibrio como pararse sobre una pierna mientras se flexiona la otra le resultan demasiado difíciles, simplifíquelas. Comience levantando muy levemente la otra pierna del suelo, o incluso tenga una pared a su lado para apoyarse. Una vez que hayas dominado un movimiento, es hora de pasar al siguiente nivel.
3. No estás siendo constante
Como todo, las mejoras requieren tiempo y esfuerzo dedicado. A estudio de 2015 descubrió que hacer de tres a seis sesiones de entrenamiento por semana durante 11 a 12 semanas, con cuatro ejercicios de equilibrio por sesión, era efectivo para mejorar el equilibrio de las personas. Y la buena noticia es que no tiene por qué ser demasiado complicado.
“No necesitas un montón de equipos sofisticados para mejorar tu equilibrio”, comparte Austin, y agrega que sus favoritos incluyen el peso muerto rumano con una sola pierna, los perros pájaro y las sentadillas con pistola modificadas, todos los cuales son movimientos unilaterales, lo que significa que trabajan un lado. del cuerpo a la vez, algo que es ideal para mejorar el equilibrio y desarrollar la fuerza sin desarrollar desequilibrios musculares al dejar que tu lado dominante tome el control. “Pruebe cada lado y vea cuál necesita más mejoras”, sugiere Austin.
Trabaja en tu equilibrio regularmente y estarás de pie sobre una pierna con los ojos cerrados en poco tiempo.