Won el verano a la vuelta de la esquina y las temperaturas subiendo, puede que estés pensando en volver a la piscina y dar unos largos. La natación no solo ofrece un respiro del calor, sino que también es un método de entrenamiento cruzado muy viable si ha estado golpeando el pavimento y los senderos durante toda la primavera o acumulando kilómetros en bicicleta en la carretera o en los senderos de ciclismo de montaña.
Además, la natación es una excelente actividad física que desarrolla la capacidad aeróbica (la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede consumir durante el ejercicio), mejora la salud del cerebro y los neurobiólogos la consideran una práctica de longevidad. Para hacer las cosas aún más atractivas, la natación es una actividad sin impacto porque estás atravesando el agua en lugar de golpear el suelo, lo que envía fuerzas de reacción del suelo significativas a través de tu cuerpo; por cierto, esto no es algo malo, solo diferente. exigencias a sus músculos y articulaciones.
Aunque nadar no implica el mismo nivel de impacto y fuerza que otras formas de cardio, kristina cam, DPT, dice que aún debe ser muy consciente de las demandas que la natación impone a su cuerpo y eso incluye hacer un calentamiento de natación adecuado. “Puede que no pienses en nadar como algo para lo que tienes que ‘prepararte' porque estás en el agua y parece más fácil que, por ejemplo, correr o andar en bicicleta”, dice ella. “Pero nadar resulta en una activación muscular significativa en tus hombros , pecho, espalda y áreas centrales. Además, la articulación del hombro, también conocida como la articulación glenohumeral, que tiene el rango de movimiento más alto del cuerpo, tiene la tarea constante de adaptarse a los brazos que se mueven hacia arriba, hacia abajo y a través del agua”.
En otras palabras, la natación ejerce su propio estrés específico en su cuerpo para el que debe estar preparado. Ese estrés también es muy repetitivo, ya que la natación es un deporte cíclico que involucra el mismo movimiento, repetidamente, lo que puede conducir a un uso excesivo debido a la tensión repetitiva. En consecuencia, un calentamiento de natación que apunte a esas áreas de alto uso será muy útil para mantenerlo en la piscina con menos dolores y molestias, además de ayudarlo a nadar más rápido.
entrenador de natación adam nelson, quien enfatiza la importancia de un calentamiento de natación adecuado para cada uno de sus atletas, dice que es increíblemente importante porque te prepara para la natación real. “Descubrimos que ‘preparar el sistema' les ha dado a nuestros atletas mejores tiempos en la piscina y también los ha mantenido más saludables”, dice. “La mejor parte es que un calentamiento efectivo puede durar de cinco a siete minutos”. una vez que lo hayas bajado.
El entrenador Nelson pone énfasis en una eficaz calentamiento. Entonces, ¿qué implica eso? Debido a que la natación es un deporte muy bien investigado que involucra movimientos repetitivos, es más fácil determinar qué músculos y articulaciones se están esforzando más. Los estudios que analizan la actividad muscular y la movilidad articular han encontró puntos en común clave en los principales estilos de natación. Por ejemplo, requiere demandas musculares más altas en el deltoides anterior (frente del hombro), dorsales (músculos laterales de la espalda) y bíceps, junto con demandas de movilidad en los omóplatos (escápula) y la articulación del hombro antes mencionada (articulación glenohumeral).
Con esos requisitos en mente, he creado este calentamiento de natación de cinco partes que lo preparará para la piscina.
Algunas notas clave antes de entrar en detalles. El único equipo que necesitará para esto es una banda de resistencia independiente. Elija una resistencia donde las repeticiones finales del ejercicio sean moderadamente desafiantes (recuerde que esto es solo un calentamiento, ¡no estamos tratando de quemarnos!).
Parte 1: Serie de bandas
Completa 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios.
Parte 2: Subir series
Completa 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios.
Parte 3: Activación de dedos y antebrazos
Completa 10 repeticiones de los siguientes ejercicios.
Parte 4: Movilidad del omóplato (escapular)
Completa cinco rondas de la siguiente secuencia.
Parte 5: Movilidad del hombro (glenohumeral)
Complete cinco rondas de la siguiente secuencia (un lado a la vez).
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