La proteína es clave para construir y reparar los músculos, y para aquellos que están levantando pesas activamente y buscando ver “ganancias”, probablemente querrán asegurarse de que están obteniendo lo suficiente. Kacie Vavrek, MS, RD, LD, un dietista registrado en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, dice que la cantidad recomendada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva se encuentra entre 1.2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal. “Para el desarrollo muscular, los atletas pueden necesitar hasta 1,6 a 2,2 gramos [of protein] por kilogramo de peso corporal y los atletas de fuerza se encuentran en el extremo superior de este rango”, dice Vavrek.
Como levantador de pesas, mi objetivo principal es desarrollar músculo, por lo que generalmente apunto a una mayor ingesta de proteínas entre 100 y 140 gramos de proteína; sin embargo, alcanzar mi objetivo de ingesta de proteínas no siempre es factible a través de mis comidas. Después de desayunar, almorzar y cenar, mi consumo de proteínas suele rondar los 80 o 90 gramos diarios, por lo que las bebidas proteicas pueden ayudarme a alcanzar mis objetivos.
Una manera fácil de asegurarme de que estoy cumpliendo con mi ingesta de proteínas es consumir proteínas en polvo, que han demostrado que aumentar el rendimiento físico y adelantar la recuperación. Mi única queja con algunas proteínas en polvo es que no son lo suficientemente sabrosas o tienen un sabor demasiado calcáreo, así que emprendí una búsqueda para encontrar y probar las proteínas en polvo con mejor sabor en el mercado.
Qué buscar en las proteínas en polvo de mejor sabor
Más allá de la cantidad de proteína por porción, que suele oscilar entre 20 y 30 gramos de proteína por cucharada, miro los sabores y los ingredientes porque es más fácil de consumir cuando está sabroso. Los sabores comunes incluyen vainilla, chocolate o fresa, pero también hay otros divertidos y únicos. Por ejemplo, Vegan Protein Powder de Ora Organic (ahora $ 39) le da un toque divertido a la vainilla con su infusión de chai y está alimentado por frutas y verduras como arándanos, manzanas, fresas, brócoli, col rizada y especias orgánicas como la cúrcuma. Más sabores únicos incluyen el polvo de proteína hidrolizada ISO100 de Dymatize (ahora $ 33), uno de mis favoritos de todos los tiempos, que está aromatizado con una mezcla de ingredientes naturales y artificiales para que tenga el sabor de un tazón de Fruity Pebbles (mmm).
También observo cómo se fabrican las proteínas en polvo, ya que esto afecta la rapidez con que se absorbe la proteína en el cuerpo: concentrado de proteína de suero, aislado de proteína de suero, aislado e hidrolizado. El concentrado de proteína de suero está hecho directamente de la leche de vaca, tiene una concentración de proteína entre 70 y 80 por ciento y contiene algo de lactosa y grasa, según Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, nutricionista dietista registrado y profesor adjunto en la Universidad Tecnológica de Virginia. Su contraparte aislada, por otro lado, es principalmente solo la proteína de la leche, que contiene alrededor del 90 por ciento de proteína y se absorbe más rápido que el concentrado de proteína de suero, dice Ehsani.
Al igual que el aislado de proteína de suero, los polvos aislados son ricos en proteínas (90 por ciento de proteína) con la ventaja (para algunos) de ser bajos en carbohidratos y grasas. “Muchas de las proteínas en polvo que se ven en el mercado probablemente estarán en forma de aislado, como el aislado de suero o el aislado de soja”, explica Ehsani. Otro tipo de proteína es la proteína en polvo hidrolizada, lo que “significa que la proteína se ha descompuesto en aminoácidos de cadena más pequeña, por lo tanto, son muy rápidos de digerir”, agrega. Este tipo de proteína se considera la “crème de la crème”. ¿Por qué? Debido a que este tipo contiene péptidos más pequeños en comparación con las proteínas no hidrolizadas que se absorben rápidamente en el intestino, acelerador recuperación post-entrenamiento. Sin embargo, este paso adicional puede ser costoso y dar como resultado un producto más caro.
Para veganos, vegetarianos o personas con restricciones dietéticas, las proteínas en polvo de origen vegetal son otra gran opción. Algunos están hechos de ingredientes naturales y “contienen una colección de aminoácidos que se complementan entre sí”, dice Laura Simmons, MS, RDN, CDdietista registrado en RET Physical Therapy and Healthcare Specialists con sede en el estado de Washington.
Simmons también recomienda los aminoácidos, también conocidos como los “bloques de construcción de la vida”. “La leucina, la isoleucina y la valina son tres de los nueve aminoácidos esenciales que juegan un papel particularmente importante en la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular)”, explica Simmons. Añade que es fundamental obtener estos aminoácidos a lo largo del día y recomienda entre 3 y 4 gramos de leucina para la máxima síntesis de proteínas musculares.
Ahora que ha obtenido un desglose rápido de los diferentes tipos de proteínas en polvo (¡aunque todavía recomendamos leer nuestra guía detallada si aún no está seguro!), Vayamos a los productos en sí. Probamos una docena de proteínas en polvo y reunimos las de mejor sabor, para que no tengas que jugar ese viejo juego de “Acertar o fallar”. Desde proteína en polvo con sabor a Chips Ahoy hasta mantequilla de maní con chocolate, tenga la seguridad de que hay un sabor para cualquier cosa que sus papilas gustativas le hagan cosquillas después del entrenamiento.
Polvos de proteína de suero
Optimum Nutrition, polvo de proteína de galletas y crema — $42.00
Proteína: 24 g/porción
Mi sabor de helado favorito, galletas y crema, finalmente está disponible en forma de polvo (sí). Hecho de una mezcla de concentrado y aislado de proteína de suero de leche y migas de galleta trituradas, el polvo de proteína Optimum's Nutrition es tan nutritivo como sabroso, con 24 gramos de proteína y solo 2 gramos de azúcar por porción. Para reforzar mis ganancias. Agrego una cucharada de este polvo a mi botella de licuadora, la agito y la disfruto después de un día abundante de piernas. Personalmente, me encantan las galletas y la crema, pero si este sabor no es su taza de té, hay otros cinco sabores inspirados en el helado para disfrutar: mantequilla de maní con chocolate, chocolate con leche, capuchino de moca, fresa y crema y helado de vainilla. Dilo conmigo: ¡Yo grito, tú gritas, todos gritamos por proteína en polvo!
Costo: $1.55 por porción al momento de la publicación (27 porciones en total)
- 24 gramos de proteína por porción
- Libre de sustancias prohibidas
- seis sabores
- Bajo nivel de azúcar
Ghost, Chips Ahoy Whey Protein — $45.00
Proteína: 25 g/porción
Si alguna vez te disuadió de comprar una proteína en polvo debido al sabor, estoy aquí para decirte que la proteína en polvo de suero de Ghost no te “abucheará” (jeje). El sabor Chips Ahoy de la marca, uno de los favoritos de los clientes, ha acumulado seguidores por su bondad desmenuzable. Cada porción contiene 25 gramos de proteína, 7 gramos de carbohidratos y 4 gramos de azúcar. Mi parte favorita son los trozos de galletas Chips Ahoy. ¡Es como disfrutar de una galleta con chispas de chocolate de un sorbo! Además, la marca cuenta con otros nueve deliciosos sabores como Oreo, Nutter Butter y leche de cereal con canela.
Costo: $1.73 por porción al momento de la publicación (26 porciones en total)
- Contiene trocitos de galleta Chips Ahoy
- 25 gramos de proteína por porción
- 10 sabores
- Más azúcar que proteínas en polvo en la lista
Aislar proteínas en polvo
Pastel de lava de chocolate aislado puro GNC, AMP — $ 65.00
Proteína: 25 g/porción
Este polvo de proteína aislado de GNC es uno para almacenar en los gabinetes de su cocina. Con 25 gramos de proteína por porción, 5 gramos de BCAA y solo 1 gramo de azúcar, Pure Isolate de GNC aumenta la recuperación muscular y el rendimiento con cada sorbo. La fórmula no solo es fácil de mezclar, sino que el sabor del glaseado de chocolate, que tiene sabor a cacao, agrega un toque dulce a mis batidos de proteínas después del entrenamiento. ¡Definitivamente “choquea” esta proteína en polvo!
Costo: $2.32 por porción al momento de la publicación (28 porciones en total)
- 25 gramos de proteína por porción
- Fácilmente digerible
- Bajo nivel de azúcar
- Fácil de mezclar
Polvos de proteínas hidrolizadas
Dymatize, proteína hidrolizada ISO100 — $33.00
Proteína: 25 g/porción
Las proteínas en polvo hidrolizadas pasan por un proceso adicional que las hace más digeribles y ayudan a una mejor absorción, y por eso, la proteína en polvo ISO100 de Dymatize está en la parte superior de mi lista. Cuando era niño, vivía de cereales, por lo que el sabor de Fruity Pebbles me recuerda a mi infancia. Me encanta que esta proteína en polvo sepa igual que la verdadera (menos el azúcar agregada). Además, tiene motas de colores brillantes y brillo comestible (ooooh, brillante) en formato en polvo y sirve un total de 25 gramos de proteína por cucharada. Y con solo 1 gramo de azúcar por porción, te sorprenderá saber que esto no es cereal.
Costo: $2.65 por porción al momento de la publicación (20 porciones en total)
- Sabe igual que Fruity Pebbles
- 25 gramos de proteína por porción
- proteína hidrolizada
Proteínas en polvo de origen vegetal
Kos, Superalimento Proteico Orgánico — $20.00
Proteína: 20 g/ración
Si las tazas de mantequilla de maní de Reese son lo que anhelas, la proteína de Kos Organic es su gemelo fraternal. Esta proteína en polvo con sabor a mantequilla de maní y chocolate combina un feliz equilibrio de chocolate y frutos secos en dos cucharadas, que sirven 20 gramos de proteína. Todo es aplausos para el cacao peruano orgánico, la leche de coco orgánica, la sal del Himalaya y una pizca de Stevia y fruta del monje que se suman a la sutil dulzura de la fórmula. No demasiado abrumador ni empalagoso, el polvo de proteína vegana de Kos Organic es ideal para las personas que solo comen a base de plantas o quieren una opción de proteína en polvo sin lácteos. También viene en café con caramelo salado, chocolate y vainilla.
Costo: $2.00 por porción al momento de la publicación (10 porciones en total)
- Con una infusión de 12 vitaminas y minerales.
- 20 gramos de proteína por porción
- Bajo nivel de azúcar
- Caro por porción
- Solo 10 porciones
Ora, Polvo de Proteína Vegana Orgánica — $39.00
Proteína: 21 g/porción
Ora es otra deliciosa opción a base de plantas. Sin gluten, lácteos ni soya, esta proteína en polvo vegana es amigable para las personas que tienen alergias o restricciones dietéticas. Elaborado a partir de proteína de guisante y arroz, este polvo a base de plantas tiene un sabor a hoja con 21 gramos de proteína por porción (dos cucharadas) y está repleto de superalimentos y verduras como moras, arándanos, brócoli, col rizada y cúrcuma. Una advertencia a tener en cuenta: fue más difícil de mezclar incluso con una coctelera, así que espera agitarlo durante unos minutos para mezclarlo completamente o mezclarlo en una licuadora, si lo prefieres. Ofrecido en vainilla chai, chocolate, vainilla y sin sabor, este polvo de proteína de Ora nunca ha dejado colgando mis papilas gustativas. Te lo juro, tú también querrás más.
Costo: $1.95 por porción al momento de la publicación (20 porciones en total)
- Sin gluten, lácteos y soja.
- Se ofrece en una variedad de sabores.
- 21 gramos de proteína por porción
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