“Nuestras operaciones duran entre dos y cinco horas, y usted debe permanecer concentrado en la tarea que tiene entre manos y ser eficiente”, dice el Dr. Newman, quien completó por última vez un Hombre de Acero en 2010. “Entonces, con el triatlón, fue muy fácil perfeccionar esa concentración y ese enfoque”.
¿Otra cosa que ha perfeccionado durante años de cirugías cardíacas y triatlones Ironman? Cómo diseñar un plan de entrenamiento, o incluso solo una rutina de ejercicios, para obtener los máximos beneficios cardiovasculares. Aquí, el Dr. Newman comparte cómo su experiencia en la salud del corazón ha dado forma a su enfoque del ejercicio y sus consejos para optimizar sus entrenamientos para fortalecer su corazón, ya sea que sea un Ironman o un aficionado ocasional al gimnasio.
La consistencia es clave
Los triatlones Ironman consisten en una natación de 2,4 millas, un paseo en bicicleta de 112 millas y una carrera de 26,2 millas (sí, eso es un maratón literal añadido al final). Mientras entrena para sus carreras, incluido el exclusivo Campeonato Mundial de Ironman en Kona, Hawái, el Dr. Newman hacía ejercicio dos veces al día entre semana y salía a correr, andar en bicicleta o nadar los fines de semana. “Entrenar para una carrera de resistencia significa que tienes que preparar tu cuerpo para estar en ese estado de ejercicio pesado todo el día”, dice.
Definitivamente no necesita estar registrando más de 20 horas de ejercicio a la semana para mejorar la salud de su corazón. Pero, dice el Dr. Newman, usted hacer necesita ser consistente. De cinco a siete horas a la semana durante cuatro o cinco días, con una combinación de trabajo aeróbico y de fuerza, “probablemente sea suficiente para mantener el corazón fuerte”, dice. “Si hace ejercicio de manera intermitente, o si es un guerrero de fin de semana, en realidad no está obteniendo los beneficios que cree que obtiene”.
La mayoría de los días, mantenga las cosas fáciles
¿Un inquilino del entrenamiento Ironman del que todos pueden aprender? La gran mayoría de los entrenamientos se realizan en la zona de frecuencia cardíaca dos, lo que significa que deberían sentirse relativamente fáciles y sostenibles durante un largo período de tiempo. El trabajo de la zona dos desarrolla la resistencia y la capacidad aeróbica, lo que gradualmente hace que su corazón sea más eficiente en el transporte de oxígeno a los músculos, lo que le permite lograr más en sus entrenamientos con menos esfuerzo.
Si bien el Dr. Newman dice que el entrenamiento de mayor intensidad tiene un tiempo y un lugar, dice que el entrenamiento en la zona dos será más beneficioso a largo plazo para el corazón que los entrenamientos que hacen que su frecuencia cardíaca se dispare y luego descanse.
El corazón también necesita días de descanso
Aunque técnicamente el corazón es un órgano, se compone principalmente de tejido muscular que lo mantiene bombeando. Entonces, al igual que sus otros músculos, que necesitan tiempo después de los entrenamientos para descansar y reconstruirse, el corazón también necesita días de recuperación, dice el Dr. Newman.
Un día de descanso no tiene por qué significar no hacer absolutamente nada, dice, pero no debe implicar nada intenso que haga que tu frecuencia cardíaca supere la zona dos baja. Esto es por la misma razón por la que no desea sobreentrenar sus otros músculos, especialmente si tiene una carrera en el horizonte: “Si no permite que su corazón o sus piernas se recuperen de los días de entrenamiento duro, termina bonking”, dice el Dr. Newman, “o no ir tan rápido como quisiera porque nunca logró el máximo beneficio de su ejercicio”.
Porque recuerda: es cuando descansamos que nuestros músculos se reconstruyen y, de hecho, se fortalecen. Entonces, si nunca dejas que tu corazón descanse, nunca obtendrás el máximo beneficio del tiempo y el trabajo que dedicas a fortalecerlo.