El hecho de que los bailarines profesionales puedan sufrir esguinces de tobillo durante las actividades diarias muestra cuán comunes son estas lesiones y cuán vital es fortalecer los tobillos débiles, incluso si los usa principalmente para caminar en lugar de saltar por el aire. Porque una vez que te has torcido un tobillo, estás más susceptible a una lesión repetida.
Afortunadamente, Quinn ha desarrollado un régimen para el cuidado de los tobillos que la ha ayudado a mantenerse libre de esguinces durante casi nueve años. Compartió los ejercicios que aprendió en el camino y los examinamos con la fisioterapeuta Joanne Macza de Boutique Fisio.
Ejercicios que pueden fortalecer los tobillos débiles
1. Un calentamiento inspirado en la danza
Dado que Quinn baila una variedad de estilos (incluido el tap, que requiere algo de soltura en los tobillos), encontrar el equilibrio adecuado entre la estabilidad y la movilidad de los tobillos ha sido un desafío. Una cosa que ayuda: este ejercicio de calentamiento, que hace todos los días antes de la actuación o ensayo, inspirado en la técnica de baile Gaga creada por el coreógrafo israelí. Ohad Naharín.
De pie en una posición paralela neutra con las rodillas dobladas, pase varios minutos cambiando su peso en círculos hacia los bordes de los pies, explorando cuánta articulación puede encontrar con seguridad en sus tobillos. Piense en extender las plantas de los pies y los dedos de los pies lo más ancho posible en el piso y despertar las áreas de los pies que normalmente no reciben mucha atención.
Lo que un PT tiene que decir: A Macza le gusta que este ejercicio se haga en una posición de peso corporal, lo que significa que sus tobillos soportan el peso en lugar de sentarse o acostarse en el suelo. Otra ventaja de explorar la movilidad del tobillo en una posición de pie: los estabilizadores de la columna también funcionan, dice Macza.
2. Ejercicios con bandas de resistencia
Varias veces a la semana, Quinn incorpora estos ejercicios probados con bandas de resistencia, probablemente familiares para cualquiera que haya tenido una lesión en el tobillo.
Sentado en el suelo con las piernas estiradas frente a ti, sujeta una banda de resistencia alrededor de un pie. Con tensión en la banda, mueva el pie hacia un lado y luego vuelva a colocarlo en una posición neutral, fortaleciendo los ligamentos externos del tobillo. Haz de dos a tres series de 10 en cada pie o hasta el cansancio.
Comenzando desde la misma posición con la banda todavía envuelta alrededor del pie, lentamente apunte y flexione el pie, encontrando tanta movilidad como pueda. Haz de dos a tres series de 10 en cada pie o hasta el cansancio.
Lo que un PT tiene que decir: Estos ejercicios son clásicos por una razón, dice Macza. Una forma de subir el nivel de su ejecución: concéntrese en involucrar al resto de su cuerpo contrayendo los abdominales en lugar de relajarse en su posición sentada. Y para un desafío de equilibrio adicional, trate de pararse en lugar de sentarse.
3. Elevaciones de talón
Quinn hace levantamientos de talones varias veces a la semana, o cada vez que siente que “perdió la conexión mental o no siente que ciertos músculos se activan cuando deberían”.
De pie con una mano en la pared o en una silla para mantener el equilibrio, levante los talones lo más alto que pueda, luego baje lentamente hasta el suelo con control. Repita hasta la fatiga, de 15 a 25 repeticiones.
Si se está recuperando de una lesión en el tobillo y las elevaciones de talón tradicionales son demasiado intensas, pruebe una versión que requiera menos carga de peso: con ambas manos en la pared, extienda una pierna hacia atrás como si estuviera estirando la pantorrilla. Apoyado en la pared y en el pie delantero, haz las elevaciones del talón en el pie trasero desde esta posición.
Lo que un PT tiene que decir: Quinn hace levantamientos de talones tanto en posiciones paralelas como giradas, ya que utiliza ambas como bailarina. Pero Macza dice que la persona promedio podría querer practicar estas elevaciones en una posición intermedia, ligeramente girada, ya que así es como la mayoría de la gente se pone de pie y camina naturalmente.
El panorama
Macza enfatiza que si siente que tiene los tobillos débiles, podría indicar un problema más arriba en la cadena. “Siempre estoy revisando la escalera”, dice ella. “Cuando se ven lesiones en los tobillos, no es raro que la estabilización lumbar, la alineación pélvica y la mecánica de esas articulaciones también estén en desventaja”. Cualquier régimen para fortalecer los tobillos debe incluir ejercicios de estabilización de la columna y de los glúteos (como puentes, por ejemplo) además de los que se dirigen específicamente a los tobillos.
“El cuerpo está diseñado como un árbol”, dice ella. “Si tienes un tronco fuerte, eso tiene una correlación con qué tan fuerte será la rama. Por lo tanto, la estabilidad del torso y la estabilidad pélvica son vitales para descargar el trabajo del tobillo, por lo que el tobillo no tiene que trabajar tan duro”.