Sin embargo, existen algunas formas de combatir los efectos que estos cambios ambientales pueden tener en su bienestar. Por ejemplo, el uso de luz artificial para restablecer el ritmo circadiano puede ayudar a restablecer el reloj biológico de una persona. También puede intentar agregar algunos pasos fáciles para mejorar el estado de ánimo en su rutina matutina, como despertarse a la misma hora todos los días (incluidos los fines de semana). Pero junto con estos simples cambios en el estilo de vida, sepa que lo que come también puede desempeñar un papel en cambiar su estado de ánimo y mantener sus niveles de energía durante todo el día.
De acuerdo a Rubén Chen, MD, médico certificado por la junta y especialista en el control del dolor, hay algunos alimentos clave que quizás desee agregar a su lista de compras que pueden ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y calmar la ansiedad. Aquí, el Dr. Chen comparte fuentes de alimentos ricas en proteínas que están repletas de nutrientes que estimulan el cerebro y el estado de ánimo para comer cuando necesita un poco de energía adicional en su paso, o en cualquier momento. Además, proporciona algunos alimentos que pueden tener el efecto contrario (lo que significa que pueden hacerte sentir más lento).
4 alimentos llenos de proteínas que mejoran el estado de ánimo para comer cuando necesita un poco de energía adicional en su paso
1. Alimentos ricos en vitamina D (salmón, huevos, champiñones)
Según el Dr. Chen, es imperativo que coma alimentos ricos en vitamina D cuando busque mejorar su estado de ánimo (esto es especialmente importante si considera el hecho de que la mayoría de los estadounidenses ya tienen deficiencia de este nutriente). En última instancia, la deficiencia de vitamina D puede afectar su salud reproductiva, mental y ósea e incluso debilitar su sistema inmunológico.
“Asegúrese de obtener suficiente vitamina D, que regula el estado de ánimo y disminuye el riesgo de depresión”, dice el Dr. Chen. “Si cree que podría tener una deficiencia, hable con su médico acerca de una fuente de D3 biodisponible a base de plantas en forma de suplemento mientras se abastece de fuentes de alimentos integrales como el salmón, los huevos y los champiñones que la contienen de forma natural, o alimentos que están fortificados con él como cereales para el desayuno, jugo de naranja, atún y yogur”.
2. Alimentos con grasas saludables y omega-3 (aguacate, semillas de chía, almendras)
Otra forma de apoyar un cerebro más saludable (y más feliz) es consumir fuentes de proteínas ricas en grasas saludables. “Recomiendo comer más alimentos ricos en proteínas que contengan grasas insaturadas y/o omega-3 en el invierno, como nueces y pescado. Algunos de mis favoritos son las almendras, la soja, el aguacate y los alimentos omega-3 como la caballa, las anchoas y las semillas de chía”, dice el Dr. Chen. “Estos son conocidos como potentes alimentos para el cerebro. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como DHA y EPA, pueden ayudar particularmente a mejorar su estado de ánimo, reducir los síntomas de depresión y estimular la hormona conocida como factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es fundamental para el envejecimiento cerebral saludable. ”
3. Alimentos ricos en magnesio (semillas de calabaza, arroz integral, espinacas)
Aunque conocemos, y amamos, el magnesio por sus beneficios para mejorar el sueño, también juega un papel vital en la regulación de su estado de ánimo. “El magnesio, que se puede encontrar en las semillas de calabaza ricas en proteínas, la avena, el arroz integral y las espinacas, es esencial para producir serotonina y melatonina, una hormona que regula los ritmos circadianos. También ayuda a mejorar el sueño, a mantener saludable el sistema inmunológico y puede reducir la ansiedad”, dice el Dr. Chen.
El Dr. Chen también señala que el magnesio también es importante para activar la vitamina D, lo que significa que combinarlos puede ser una excelente manera de sentirse más animado. Intente hacer un tazón de granos con arroz integral, salmón, semillas de calabaza, espinacas y champiñones asados para una comida que mejore su estado de ánimo.
4. Proteínas ricas en zinc (carnes rojas, legumbres, garbanzos)
“Los alimentos ricos en proteínas que contienen zinc, que pueden ayudar en la señalización nerviosa en el cerebro, son útiles para reducir los síntomas de depresión y ansiedad”, dice el Dr. Chen. Para incorporar más zinc en su dieta diaria, sugiere comer proteínas como carne roja, legumbres y garbanzos. “No solo son ricas en proteínas, sino que también son fuentes de zinc de alimentos integrales y se pueden agregar a muchas recetas para aguantar hasta la primavera”, explica.
3 alimentos que pueden hacerte sentir más lento o deprimido
1. Alimentos con azúcar añadido
Al calcular su lista de compras, hay algunos alimentos que el Dr. Chen recomienda comer con moderación, ya que pueden hacer que se sienta más lento o deprimido. Uno de los principales grupos de alimentos que menciona son los alimentos con azúcares añadidos. “Exceso de azúcar, típicamente en azúcares añadidos—hace que el azúcar en la sangre se dispare y que el exceso de glucosa vaya al cerebro, lo que provoca caídas de energía, reducción de la función cognitiva y problemas de humor”, dice el Dr. Chen.
2. Productos lácteos (si eres sensible a los lácteos)
“Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso producen péptidos opioides, que puede causarle sueño si es sensible a los lácteos. Este no es un problema para todos, pero si eres intolerante a la lactosa, consumir productos lácteos puede causar lentitud, somnolencia y confusión mental”, dice.
3. Alimentos fritos y grasas trans
“Las grasas saturadas como las grasas trans, en las que a veces se fríen los alimentos fritos, pueden causar inflamación intestinal, que redirige la energía allí en lugar del resto del cuerpo. Las grasas trans también pueden afectar negativamente el funcionamiento cognitivo”, dice. “Esto puede provocar fatiga y somnolencia diurna a corto plazo, y puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo a largo plazo”, dice el Dr. Chen.
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