Inclinada sobre nuestra pierna delantera doblada, la postura de la paloma es una forma que puede ser incómoda y posiblemente dañina. Para algunas personas, esta posición es demasiado intensa para los tejidos conectivos de las caderas, y empujarla demasiado podría incluso causar dolor a largo plazo. Si tienes problemas de rodilla, también dolor. Si usted es hiperflexible y se le indica que “relájese, relájese, relájese”, entonces hay una gran posibilidad de, lo adivinó, dolor.
Pero nadie dijo que el yoga consistiera en superar el dolor. Si la postura de la paloma no funciona para tu cuerpo, prueba estos abridores de cadera alternativos que, en mi experiencia como profesora de yoga, he descubierto que son mucho más amigables con el cuerpo.
Cuatro posturas de paloma alternativas que estiran las caderas sin dolor
Figura cuatro reclinada
Este alternativa popular es un estiramiento suave y controlable que alcanza los mismos grupos musculares que la postura de la paloma sin presión adicional sobre la rodilla.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre la otra rodilla y haz una pausa. Para algunas personas, esto ya será suficiente.
- Si desea más sensación, puede llegar entre sus piernas para agarrar la parte inferior de la pierna. Puede presionar el codo contra la pierna cruzada para alejar la rodilla. Sabrá que tiene un buen nivel de estiramiento si puede mantener los hombros en el suelo, respirar con firmeza y sentir un estiramiento.
Para obtener más apoyo, puede apoyar el pie inferior en la pared en lugar de sostener la pierna con las manos (o una correa).
Pose de registro de fuego
Esta forma se enfoca en los lados y la parte posterior de las caderas. Puede ser muy intenso, así que tómalo con calma y no presiones si es demasiado.
Cómo hacerlo:
- Siéntate erguido en una posición de piernas cruzadas.
- Tome un tobillo y colóquelo sobre la rodilla opuesta para que las dos espinillas queden apiladas una encima de la otra. Raíz hacia abajo a través de ambas caderas y siéntate erguido. Flexiona ambos pies.
- Opción de plegar hacia adelante.
La articulación del tobillo y la articulación de la rodilla en la que se asienta deben estar exactamente una encima de la otra; una imagen útil es la bisagra de una puerta. Puedes imaginar un alfiler que atraviesa ambas articulaciones.
Para obtener más apoyo, agregue un bloque entre la rodilla inferior y el suelo o la rodilla superior y el pie inferior (o ambos).
Postura de cara de vaca
Esta postura alcanza la banda IT, el piriforme y el glúteo medio (y el menor), que son estabilizadores de la cadera y, por lo tanto, generalmente apretados, al mismo tiempo que es más suave para las rodillas que la postura de la paloma.
Cómo hacerlo:
- Comience sentado y cruce una pierna sobre la otra para que sus rodillas queden apiladas.
- Acerque los tobillos a las caderas.
- Concéntrese en enraizar uniformemente a través de ambas caderas.
- Para mayor intensidad, puede trabajar ambos tobillos hacia adelante, alineando las espinillas con la parte superior de la colchoneta.
Para obtener más apoyo, siéntese sobre una manta para mantener ambas caderas niveladas y conectadas a tierra.
lagarto retorcido
Esta opción no tiene rotación externa/movimiento transversal en la rodilla, por lo que es una buena opción para las personas con inestabilidad o dolor en la rodilla mientras obtienen un estiramiento similar al de la postura de la paloma.
Cómo hacerlo:
- Desde las manos y las rodillas, coloque un pie fuera de ambas manos e incline suavemente las caderas hacia adelante.
- Gire los dedos delanteros de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados y coloque esa mano en la parte interna del muslo para alejar la rodilla del cuerpo.
- Mira por encima de ese hombro.
- Opción de agregar un estiramiento de cuádriceps doblando la pierna trasera y alcanzando ese pie.
Para agregar apoyo, coloque una manta debajo de la rodilla trasera u opte por una correa para alcanzar el pie trasero si está explorando el estiramiento del cuádriceps.
La postura de la paloma es intensa. Intenso no siempre es algo malo. Si no experimenta dolor o molestias a largo plazo en las caderas y/o las rodillas, entonces la postura de la paloma puede ser útil para usted.
Sin embargo, si experimenta molestias o simplemente tiene curiosidad por cambiar sus abridores de cadera y explorar un yoga más accesible, estas posturas lo ayudarán a estirar las caderas de manera segura y efectiva.