Es por eso que le preguntamos a un experto en nutrición y bienestar, Samantha Cassetty, MS, RD, para compartir hábitos que aumentan la longevidad que podemos hacer a diario que son fáciles de ejecutar y alegres en lugar de abrumadores o inconvenientes. Cada una de estas rutinas lo ayudará a sentirse realizado, nutrido y energizado durante todo el día y durante los años venideros.
“Lo bueno de estas tácticas es que todas son factibles”, dice Cassetty. “Y la investigación detrás de ellos destaca los beneficios significativos que obtiene al comer alimentos integrales y hacer cambios simples en el estilo de vida. Al final del día, no tienes que hacer nada complicado o que consuma mucho tiempo para vivir una vida larga y saludable”.
5 hábitos fáciles de aumentar la longevidad que puede hacer todos los días
1. Come una ración de nueces
Si bien todas las nueces tienen beneficios nutricionales, Cassetty se apoya en las nueces como refrigerio diario debido a su alto contenido de omega-3 de origen vegetal, del que ninguna otra variedad puede presumir. Un estudio de la Universidad de Harvard encontró que las personas que comían una porción de nueces cinco veces a la semana experimentó el beneficio de un riesgo de mortalidad reducido en un 14 por ciento, una reducción del 25 por ciento en el riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca y una ganancia general de 1,3 años de esperanza de vida en comparación con quienes no practicaban este ritual. Más allá de su contenido de omega-3, Cassetty dice que las nueces son increíbles para la longevidad debido a su alto contenido de antioxidantes que ayuda a proteger contra la inflamación y el estrés oxidativo.
Algunas de las formas favoritas de Cassetty de colar una porción (una onza o 1/4 de taza) es agregarlos a un tazón de avena o un parfait, usarlos como aderezo para ensaladas, convertirlos en una corteza crujiente para pescado y aves, o hacer una mezcla saludable de bocadillos con chocolate amargo, palomitas de maíz y frutas liofilizadas. Solo asegúrese de guardarlos en el congelador si desea comprar a granel para mantenerlos frescos.
2. Bebe 2-3 tazas de café
Sí, has leído bien. Adelante, disfruta de esa acogedora taza de café de la mañana por algo más que la sacudida que trae. Un estudio reciente en el Revista Europea de Cardiología Preventiva mostró que beber dos o tres tazas de café al día podría aumentar la esperanza de vida si los participantes tomaron cafeína o descafeinado. Curiosamente, el aumento de la vida útil más significativo se encontró en aquellos que bebían café molido (en lugar de instantáneo): vieron un riesgo de muerte reducido en un 27 por ciento.
“Los granos de café tienen docenas y docenas de sustancias bioactivas que ofrecen beneficios como reducir la inflamación, mejorar la salud intestinal, mejorar la sensibilidad a la insulina y proteger contra el estrés oxidativo”, dice Cassetty. “Y cuando lo piensas, hay algunas cosas que comemos o bebemos tan habitualmente como tomamos café”.
Sin embargo, este concepto no nos da licencia para iniciar un ritual diario de frappuccino o cargar nuestras tazas diarias con bombas de jarabes de sabores. Cassetty dice que hay un montón de evidencia que demuestra que mantener los azúcares agregados bajo control es beneficioso para la longevidad (ella es la autora de Choque de azúcar, después de todo). Ella recomienda seguir el Guía de la Asociación Americana del Corazón de no más de seis cucharaditas añadidas de azúcar cada día para las mujeres y nueve cucharaditas añadidas para los hombres. Si le encanta una bebida de café súper dulce, puede valer la pena intentar reducir la cantidad de azúcar poco a poco para crear una bebida matutina más equilibrada que aún satisfaga. También puede intentar cambiar la marca de granos que compra, ya que puede descubrir que ya no necesita el azúcar agregada una vez que se abastezca de café de mayor calidad.
3. Come cinco ciruelas pasas
La reputación de la fibra ha recorrido un largo camino en la última década, y las ciruelas pasas ya no son solo la fruta pegajosa que comen tus abuelos para mantenerse regulares. Cassetty señala un estudio de The Revista americana de nutrición clínica que descubrió que las ciruelas pasas hacen mucho más que hacer que nuestro tracto digestivo se mueva; el consumo diario también puede mejorar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturaasí que empieza a merendar.
“Las ciruelas pasas contienen un paquete único de nutrientes que incluyen fibra, vitamina K, magnesio, potasio, boro, cobre y polifenoles que trabajan juntos para promover huesos más saludables”, dice Cassetty. También señala que el riesgo de morir por cualquier causa aumenta después de una fractura de cadera, razón por la cual dice que las ciruelas pasas ocupan un lugar destacado en su lista de alimentos para comer todos los días.
La buena noticia es que hay muchas maneras de disfrutar las ciruelas pasas sin comerlas solas (aunque creemos que son bastante deliciosas). Puede mezclarlos en su batido matutino, rellenarlos con mantequilla de almendras, picarlos para agregarlos a ensaladas y guarniciones a base de granos, e incluso hacerlos puré para usarlos en sus buenas recetas horneadas favoritas.
4. Camine al menos 2000 pasos y acelere el ritmo
Si bien todos hemos escuchado que caminar 10,000 pasos por día es el “estándar de oro” para la actividad, Cassetty dice que hay muchas investigaciones que muestran que los beneficios para la salud comienzan con solo 2,000. Según estudios encontrados en JAMA Medicina Interna y JAMA Neurología, cada 2,000 “pasos de actividad con un propósito” tomados cada día, el riesgo de muerte prematura puede disminuir en un 11 por ciento, además, se encontró una reducción similar en el riesgo de cáncer, demencia y enfermedades cardíacas. Por supuesto, obtendrá aún más beneficios si aumenta su objetivo de pasos, y Cassetty dice que si puede manejar un ritmo rápido, hágalo, incluso durante 30 minutos.
La buena noticia es que aún se pueden disfrutar los beneficios si divide su objetivo de pasos en varios períodos cada día. Y si aún no está en condiciones de dar más de 2000 pasos, puede estar seguro de que sigue mejorando su salud a medida que aumenta lentamente su objetivo.
5. Come una taza de verduras de hoja verde
Se ha demostrado que simplemente agregar una pequeña ensalada a su régimen de comidas diarias protege nuestras habilidades mentales a largo plazo. Un estudio financiado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento mostró que, en comparación con los adultos que casi no comían verduras de hoja verde, los participantes que comieron un poco más de una taza de verduras al día experimentaron las habilidades mentales de las personas 11 años más jóvenes. Si bien puede parecer que eso no nos importa a aquellos de nosotros que tenemos entre 20 y 30 años, aumentar el consumo de verduras de hoja verde puede hacer maravillas para envejecer de manera saludable y elegante con el tiempo.
“Las verduras de hoja verde están repletas de nutrientes: vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos bioactivos que la ciencia ha indicado que pueden ayudar a darle una ventaja mental”, dice Cassetty.
Más allá de servir una ensalada en su comida del mediodía o de la noche, Cassetty sugiere mezclar su ingesta agregando un puñado de verduras picadas a un batido matutino, revuelto, salsa para pasta, sopa, sándwich o ensalada de pasta. Sirva una ensalada con nueces tostadas para eliminar dos de estos potenciadores de la longevidad a la vez.
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