En un esfuerzo por corregir nuestra tendencia colectiva a encorvarnos sobre las computadoras portátiles y encorvarnos durante las sesiones de atracones de Netflix, recurrimos a quiroprácticos, fisioterapeutas y entrenadores para obtener su consejo experto sobre todo lo relacionado con el futuro. Antes de ‘regresar' de 2022, consulte todos los consejos y ajustes que aprendimos para mejorar nuestra postura este año.
7 formas en que aprendimos a mejorar nuestra postura en 2022
1. No existe la “mala” postura
De acuerdo con los fisioterapeutas y entrenadores, no existe la “mala” postura; más bien, el culpable es mantener una posición postural débil durante un largo período de tiempo. En otras palabras, el encorvamiento ocasional no hará que tu espalda se desalinee. Sin embargo, encorvarse en su escritorio durante horas y horas puede provocar problemas posturales dolorosos en tan solo dos meses.
“Nuestros cuerpos están hechos para moverse; la columna vertebral está diseñada para flexionarse y extenderse, por lo que es bueno hacerlo durante todo el día”, dice el entrenador de Alo Moves roxie jones.
2. Cuánto *realmente* necesitamos trabajar en nuestra postura para ver resultados
La postura adecuada tiene el poder de prevenir lesiones, aumentar la confianza y revertir el dolor de espalda; pero ¿con qué frecuencia tenemos que “trabajar” en ello para cosechar las recompensas? Diariamente, según los fisioterapeutas.
Si bien comprometerse con los ejercicios de postura diarios puede parecer agotador, el instructor de Pilates y el fisioterapeuta Femi Betiku, DPT, dice que los beneficios a largo plazo bien valen el esfuerzo. Afortunadamente, los movimientos de postura favoritos de Betiku son lo suficientemente simples como para hacerlos desde la comodidad de tu sofá.
“Los ejercicios posturales se pueden hacer literalmente en cualquier lugar”, dice Betiku. “En el trabajo, parado en un semáforo en rojo, mientras cocina. Se trata de la intención y la conciencia”.
3. Qué es una “joroba de búfalo” y cómo deshacerse de ella
Una joroba de búfalo, también conocida como joroba de viuda, es una protuberancia que se forma en la base del cuello después de estar encorvado durante largos períodos de tiempo. Este redondeo de la columna es increíblemente común y puede (afortunadamente) corregirse. quiropráctico con licencia Susana Wong, DC, dice que el estiramiento diario puede ayudar a revertir las jorobas de búfalo leves en tan solo 2 o 3 semanas. Posturas de gato, pliegues de barbilla y giros de hombros corrigen la postura encorvada y mitigan el dolor de espalda inducido por la joroba.
“No solo ayudará a deshacerse de la joroba, sino que también debería sentir alivio en toda la parte superior de la espalda y el cuello”, dice Wong.
4. Qué zapatos pueden mejorar (y dañar) tu postura
Cuando pensamos en la postura, tendemos a concentrarnos en la espalda y la columna; Los podólogos, sin embargo, dicen que la postura es un asunto de pies a cabeza. El mal calzado es un culpable a menudo ignorado de problemas posturales y dolor de espalda. El soporte adecuado del arco permite una distribución uniforme del peso entre los pies, lo que mejora la estabilidad y el equilibrio.
“Si los pies son la base, entonces el arco es la estructura que mantiene todo erguido”, dice podólogo mohammad rimawi, DPM. “Un colapso en el arco puede alterar la biomecánica de su marcha, lo que puede provocar problemas en el tobillo, las rodillas, las caderas y, en última instancia, la espalda”.
Las zapatillas aprobadas por podólogos como las Hoka Clifton 8 brindan soporte y seguridad para tu pie, mejorando el dolor de espalda y la postura con cada paso.
5. Mejorar su conexión mente-cuerpo puede conducir a una mejor postura
La propiocepción se define como nuestra conexión mente-cuerpo, o la conciencia de la posición y el movimiento de nuestro cuerpo. Esta conexión mente-cuerpo afecta todos los aspectos de nuestra experiencia fisiológica, incluido nuestro sentido del equilibrio y la postura. Al mejorar nuestra propiocepción, podemos controlar mejor cómo nos comportamos a lo largo del día.
Los movimientos de equilibrio del yoga, los ejercicios de puesta a tierra y la pliometría desafían a nuestra mente y cuerpo a trabajar en conjunto, mejorando así nuestra propiocepción (¡y nuestra postura!) en el proceso.
6. Cómo trabajar desde casa sin lastimarte la espalda
Si trabaja desde casa, es probable que pase tiempo trabajando en su computadora portátil mientras está acostado en la cama o sentado en el sofá. Si bien puede parecer más cómodo que sentarse en un escritorio, mantener estas posiciones comprometidas durante largos períodos de tiempo puede provocar dolores de espalda dolorosos más adelante. La tirantez del lado dominante, los hombros rígidos y el dolor de espalda son signos de que su postura WFH es menos que ideal.
Trabajar en una mesa o escritorio y tomar descansos para mover su cuerpo puede mejorar drásticamente su postura desde casa mientras revierte el daño que ya se ha hecho. E invertir en algunas mejoras para la oficina en el hogar, como una silla ergonómica o una almohada de soporte lumbar, puede agregar apoyo adicional para su columna vertebral durante su trabajo de 9 a 5.
7. Desarrollar músculos = mejorar la postura
Saber “mantenerse erguido” es una cosa; tener la fuerza física para mantenerse erguido es otra. La clave para mantener una buena postura radica en desarrollar músculos fuertes y de apoyo en la espalda y el torso. Estas áreas trabajan juntas para sostener la columna vertebral y mantenerla erguida durante todo el día. La postura, entonces, no es una posición estancada: es una acción.
“La postura es dinámica, involucra todo el cuerpo, sí, incluso los dedos de los pies, y cambia con diferentes posiciones y actividades para promover la alineación ideal de la columna”, dice el fisioterapeuta. Junio SrisethnilDPT.
Además de los ejercicios centrados en la espalda, los entrenadores personales y los fisioterapeutas recomiendan agregar flexiones, prensas por encima de la cabeza y prensas de banco para fortalecer el pecho y mejorar el equilibrio.