Un nuevo estudio publicado en la revista Neurología descubrió que, ya sea que tenga 16 velas en su pastel o más,vale la pena duplicar el consumo de pescado graso y alimentos ricos en omega-3 en general. “La mayoría de los estudios que analizan los ácidos grasos omega-3 y la salud del cerebro se han centrado en bebés y niños o adultos mayores con demencia, por lo que el hecho de que este estudio muestre que las grasas omega-3 benefician al cerebro a lo largo del ciclo de vida es significativo. Muestra que es inteligente incluirlos en su dieta temprano y durante todas las etapas de la vida”, dice el dietista registrado Ana Danahy, RDNfundador de Antojo de algo saludable.
Entremos en el meollo del asunto: en este estudio, las personas de mediana edad cuya sangre contenía más omega-3, o ácidos grasos poliinsaturados caracterizados por la presencia de un doble enlace, mostraron volúmenes cerebrales más grandes y se desempeñaron mejor en las pruebas de razonamiento y lógica en comparación con a aquellos con niveles más bajos de omega-3. “Además, los resultados mostraron beneficios con solo un un poco del consumo de omega-3. No es necesario comer grandes cantidades de pescado o tomar altas dosis de un suplemento para obtener los beneficios”, dice Danahy.
Si bien la sociedad tiende a confundir las enfermedades que afectan al cerebro, como el Alzheimer y la demencia, con la vejez, prevenir, o retrasar, estas enfermedades en realidad comienza a una edad temprana. “Por lo general, asociamos el deterioro cognitivo con los adultos mayores y el Alzheimer o la demencia, pero el deterioro cognitivo ocurre lentamente y es posible que no se dé cuenta de los signos hasta que sea demasiado tarde. Es importante hacer todo lo posible para ayudar a su cerebro mientras es más joven, lo cual ayudará a reducir el riesgo de problemas cuando sea mayor”, dice Danahy. Consumir sus omega-3 es una forma simple y cotidiana de cuidar el órgano de arriba.
En resumen: no importa la edad que tengas, es importante asegurarse de que estás consumiendo su ingesta diaria recomendada de omega-3 (alrededor de 1100 mg para mujeres y 1600 mg para hombres). Desplácese hacia abajo para ver las tres principales fuentes alimenticias de omega-3 y cuánto necesita comer para alcanzar su cuota (porque, en serio, ¿quién puede mirar miligramos en estos días?)
Las 3 principales fuentes alimenticias de omega-3 para agregar a su plato a todas las edades
1. Pescado azul y graso
“Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, las anchoas, el arenque y la caballa son los mejores en contenido de omega-3, pero incluso los pescados blancos magros como el bacalao o la tilapia cuentan. Si no come pescado, puede valer la pena tomar un omega-3 suplemento para ayudar a proteger su cerebro que envejece”, dice Danahy. Una porción de tres onzas de salmón salvaje contiene alrededor de 887 miligramos de omega-3mientras que una porción de dos onzas de sardinas contiene alrededor de 556 miligramos.
2. Semillas de lino
Los ácidos grasos en estas diminutas semillas son la razón por la que han se ha relacionado con ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Según la Clínica Mayo, una o dos cucharadas de semillas de lino por día es el punto dulce nutricionaly debe considerar molerlos o triturarlos (o simplemente comprar harina de linaza), para que su cuerpo realmente pueda hacer uso de esos omega-3.
3. Semillas de chía
Obtendrá una poderosa combinación de omega-3 y fibra con semillas de chía. Dos cucharadas de estos bebés contienen la friolera de 4,2 gramos de omega-3para que pueda agregarlos a su batido y saber que está listo para el día.