Según uno de los autores del estudio, Olli-Pekka Nuutila, los hallazgos apuntan al hecho de que no existe un estándar universal en lo que respecta al entrenamiento de resistencia y la recuperación. “Queríamos usar múltiples variables en el monitoreo de la recuperación, para tener una visión holística del estado actual de la recuperación”, dice. El estudio, que fue financiado por la marca de ropa deportiva Polar, muestra que la recuperación no es blanco o negro: debe considerar múltiples factores (datos y otros) para medir realmente qué tan bien se recupera su cuerpo después del ejercicio.
El estudio utilizó varios marcadores para medir la recuperación, incluida la fatiga percibida y el dolor muscular, así como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), ya que “existen pruebas bastante sólidas que respaldan el uso de la HRV en el control del estrés (físico y mental)”. señala Nuutila.
“El tercer factor que usamos fue el índice HR-RS, que básicamente mide la diferencia entre la velocidad real y la hipotética a una determinada frecuencia cardíaca (FC)”, dice. “Entonces, si puedes correr más rápido a una FC determinada, la HR-RS aumenta y viceversa. Este marcador se usó porque también queríamos tener algún indicador para monitorear los cambios en el rendimiento real (en carrera)”.
Los participantes con el plan de entrenamiento individualizado fueron revisados dos veces por semana sobre su estado de recuperación. En base a eso, se ajustó su entrenamiento (ya sea para disminuir, mantener o aumentar la carga) en función de qué tan bien se recuperaron utilizando los rangos óptimos en los datos mencionados anteriormente.
El caso de los planes de recuperación individualizados
Los participantes en el estudio (compuesto por 20 corredores masculinos y 20 femeninos con experiencia en entrenamiento de resistencia) que ajustaron su entrenamiento en función del estado de recuperación mejoraron su tiempo de carrera el doble en comparación con el grupo que entrenó sin adaptar su plan al estado de recuperación. “Cada sujeto en el grupo individualizado mejoró su rendimiento desde el inicio en la prueba de cinta rodante, por lo que parece que las posibilidades de ‘salir mal' con este tipo de método son bastante bajas”, dice Nuuttila, y respaldan las pruebas anecdóticas de entrenadores como Erika Bloom. , entrenadora experta en pilates y fundadora de Erika Bloom Pilatesobservar con sus clientes.
“Los resultados de este estudio respaldan lo que he encontrado en mis muchas décadas de trabajo con atletas y corredores”, dice Bloom. “Permitir un tiempo de recuperación basado en la bioindividualidad de cada persona es importante. Cada uno de nosotros es único y, por lo tanto, un programa de capacitación no funciona en todos los ámbitos”.
De las principales conclusiones del estudio, una importante es no tener miedo de disminuir la carga de entrenamiento, por ejemplo, corriendo menos de lo que su programa puede requerir si no está lo suficientemente recuperado para asumirlo. Esto puede ser más difícil para los atletas que aumentar su carga, ya que la mayoría de las personas ven el progreso como algo lineal. “Creo que muchos corredores recreativos y competitivos tienen dificultades para adaptar su programa de entrenamiento”, dice Nuuttila. “Aunque a veces puede ser un desafío, se perdería el objetivo de monitorear la recuperación si uno no se atreve a disminuir la carga de entrenamiento cuando las variables de monitoreo sugieren asi que,”
Cómo saber cuándo empujar o reducir su entrenamiento
Use dispositivos portátiles que rastreen la recuperación
Afortunadamente, la tecnología de acondicionamiento físico ha facilitado mucho el seguimiento de las estadísticas relacionadas con la recuperación, como la VFC, en particular. Alarido y Oura son dos opciones populares que le indican su HRV y le brindan otras estadísticas que apuntan al estado de recuperación, como la frecuencia cardíaca en reposo, su sueño y más, según el dispositivo. Whoop te da un porcentaje de recuperación y Oura tiene un puntaje de “preparación”, que indica cuándo tu cuerpo está listo para entrenar nuevamente o cuándo debes tomártelo con calma.
Consulte con usted mismo
Como señaló Nuuttila anteriormente, la fatiga percibida (también conocida como el cansancio que te sientes) y el dolor muscular son indicadores de qué tan bien te has recuperado de tu entrenamiento. Tómese un minuto para verificar con usted mismo en función de esos dos factores para ver si su cuerpo está realmente listo para entrenar o si necesita un día de descanso.
En pocas palabras: la recuperación individualizada se trata de entrenar de manera más inteligente, no más difícil
Recuerde, el estudio encontró que aquellos que redujeron su carga de entrenamiento cuando no se recuperaron bien en realidad corrieron más rápido que aquellos que ignoraron el estado de recuperación del cuerpo y se esforzaron. Esencialmente, estaban optimizando su rendimiento en lugar de operar en piloto automático, lo que puede ser la clave para obtener mejores resultados, cree Bloom. “Nuestro cuerpo tiene patrones de reclutamiento que conducen a una carrera más eficiente”, dice ella. “La eficiencia da como resultado una mayor velocidad y resistencia. Cuando corremos antes de recuperarnos, es posible que no podamos acceder por completo a esos patrones, ya sea por fatiga muscular o alteraciones en la longitud o fluidez de nuestra fascia, lo que conduce a tiempos más lentos o carreras más cortas”. Ninguno de los cuales es útil si estás en esto a largo plazo.