Un desafío: ya sea que esté usando una máquina de remo en casa (como Hydrow, Aviron o Ergatta), el gimnasio o un estudio dedicado a los entrenamientos de remo, es común experimentar dolor en la muñeca por remar en algún momento, especialmente cuando Todavía te estás acostumbrando a tu accidente cerebrovascular.
“Si las personas sienten dolor en la muñeca, es probable que se deba a un problema de técnica: agarrar el mango con demasiada fuerza, comenzar el golpe con un ‘tirón' de los brazos primero en lugar de empujar con las piernas, o terminar con el mango demasiado alto y flexionando la muñeca”, dice Michelle Parolini, CPT, un maestro entrenador senior para Casa adosada. Así que trabajar en su formulario es clave.
“Paso uno: revisa tu agarre”, dice Parolini. “El mango siempre debe estar colgando en la punta de los dedos con los brazos colgando como cables”. Con esto quiere decir que deben ser largos, pero con un poco de tensión en ellos.
“Paso dos: revisa la secuencia de trazos”, dice ella. “Empujar con las piernas, abrir las caderas y finalmente tirar con los brazos, los brazos solo deben representar alrededor del 10 por ciento del golpe”.
“Paso tres: asegúrese de que está apoyando a través de su núcleo y enganchando los dorsales hasta el final. Su muñeca debe estar alineada con el antebrazo, los codos hacia atrás y el mango se detiene en el esternón, sin tirar demasiado alto, causando una curva a través de las muñecas. Parolini dice que pienses en equilibrar una botella de agua en tu muñeca al final.
Además de la forma, Parolini tiene dos consejos más para tratar el dolor de muñeca al remar
1. Fortalece los músculos centrales y de la espalda
Parte de remar con la forma adecuada implica asegurarse de que estás involucrando los grupos de músculos correctos y no dejar que tus muñecas soporten la peor parte de toda esa fuerza mientras tiras. “El fortalecimiento a través del núcleo, incluidos los dorsales, ayudará con la participación del núcleo en el impulso”, dice Parolini. “Reforzar el núcleo permitirá que alguien se cuelgue del mango en lugar de forzarlo”.
Cualquier entrenamiento básico y de espalda lo ayudará a desarrollar fuerza en estas áreas, pero Parolini recomienda especialmente separación de bandas para fortalecer los dorsales. “También permiten el fortalecimiento a través de la articulación del hombro”, agrega. “Y las planchas de antebrazo ayudarán a entrenar la estabilización en el torso, algo que es fundamental para un fuerte impulso”.
He aquí cómo hacer una tabla de antebrazo con la forma adecuada:
2. Estírate antes y después de los entrenamientos
El estiramiento es una de las mejores maneras de asegurarse de que las articulaciones de la muñeca, así como los músculos y tendones que las rodean, mantengan sus relaciones adecuadas de longitud y tensión, lo que significa que todas están en sus posiciones óptimas y ninguna parte del grupo está trabajando. más duro de lo que debería. Hay tres tramos que a Parolini le gustan especialmente para los remeros.
- Estiramiento extensor de muñeca: Junta las palmas de las manos en posición de oración. Levante lentamente los codos mientras baja las manos hacia la cintura para estirar la parte inferior de la muñeca.
- Figuras de ocho: Entrelaza tus dedos. Manteniendo los codos pegados a los costados, mueva las manos en forma de 8 en ambas direcciones.
- Estiramientos de dedos: Haga un puño con ambas manos y apriete lo más fuerte posible, luego abra y separe los dedos lo más que pueda.
Trate de hacer al menos 30 segundos de cada estiramiento como parte de un calentamiento dinámico antes de subirse a su máquina de remo, y considere dedicar un tiempo dedicado a estirar las muñecas con regularidad.
Este entrenamiento de muñeca es un buen lugar para comenzar: